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            骨質疏松不止補鈣那么簡單,一招教你預防!

            時間:2016-12-25 00:24:27   |    紅人婚禮策劃

              近年來,骨質疏松不僅威脅老年人的健康,還呈現了年輕化的現象。當下,預防骨質疏松應該引起人們的注意。你對骨質疏松了解多少?

              不是只有老年人才會骨質疏松

              很多人以為,骨質疏松癥是一種老年疾病。實際上,年輕人可能也會發生。

              像紅斑狼瘡、類風濕性關節炎、妊娠期哺乳期營養補充不合理時,或者女性到了絕經期,都可能造成骨質疏松。

              現代人經常久坐,懶得動,又缺乏鍛煉,所以很多人年輕輕輕就出現了骨質疏松的跡象。

              一旦出現骨質疏松再補救已經來不及了,所以預防特別重要。

              預防骨質疏松,一招(運動)搞定

              預防骨質疏松的方法有很多,如補充鈣質、維生素D等,而運動則是簡便易行且經濟有效的方法。

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              年輕時,給“骨骼賬戶”充值

              預防骨質疏松得從小孩時期做起,這個階段要保持活躍的生活方式,多參加體育運動。

              這些運動,讓你的“骨骼賬戶”增值

              有氧運動

              快速行走、跑步、跳舞和球類運動等可以有效增加你的“骨骼賬戶”存款。

              中等強度以上的抗阻力運動

              對增加骨量和骨質強度非常有效,如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。

              跳躍運動

              也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量,因此應鼓勵青少年多進行跳繩、籃球和羽毛球或者跳臺階等跳躍動作較多的運動。

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              中年人運動心率達到120,強度才足夠

              男性50歲以后,或者女性絕經后,骨量丟失速度明顯加快。這個年齡段的人可能會合并其他疾病,如心血管疾病、骨性關節炎等,因此最好在進行運動鍛煉之前,咨詢醫生咨詢再進行。

              這個時期的有氧運動同樣應該達到中等強度,運動時的心率應達到120~130次/分,同時運動時感到有點費力,才是能夠有效預防骨質疏松的運動強度。

              ◆運動方式有

              快步走、慢跑、爬山或有氧操,運動時間為30~60分鐘。每周至少3次。

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              老年人防摔倒練習很重要

              老年人肌肉逐漸松弛萎縮,肌肉力量、平衡感都逐年減退,這些都是摔倒的危險因素。

              而下肢的抗阻力訓練是預防摔倒的重要措施

              ◆下肢的抗阻力訓練:

              深蹲:

              雙腳與肩同寬,下蹲到大腿與地面平行的狀態停住2~3秒,膝蓋盡量不要超過腳尖,然后起身,身體站直以后,再進行下蹲。反復進行練習,一般每組做20次左右,每次做2~3組,中間適當休息。

              箭步蹲:

              雙腳的內側在一條直線上,下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖,身體重心放在兩腿之間;起立時身體不要前傾,要保持正、直。一般每次做2~3組,每組做20次左右。

              其他:

              蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式,也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力,如果有條件,還可以利用健身器械。

              

              ◆平衡訓練:

              金雞獨立和腳尖頂腳跟走直線是最常用的兩種平衡訓練方式。

              金雞獨立

              也就是輪流單腿站立,每次單腿站立30秒,之后更換站立的腿,每條腿重復3~5次,可以閉上眼睛來增加訓練的難度。

              腳尖頂腳跟走直線

              即走路時一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟,交替前行,每次走30米,重復3~5次。開始進行平衡訓練時,可先扶持墻壁或椅子以增加安全性



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